1、胸肌的练成，除了要运动之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白质的食品，优质蛋白质的来源：牛奶，鸡蛋，牛肉，鸡肉，三文鱼。

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2、这几种都是高蛋白低热量的食物，在训练半小时后食用。

3、平时要少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果。

4、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

5、但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

6、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

7、主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

8、还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。

9、如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。

10、经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。

11、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

12、然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

13、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

14、平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

15、使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

16、进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。

17、训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。

18、俯卧撑。

19、是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。

20、哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。

21、我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。

22、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

23、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

24、哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

25、这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

26、斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

27、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

28、不同的握距刺激的重点也不同。

29、比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

30、不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

31、要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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